Uued retseptid

5 parimat supertoitu suurepärase meeleolu jaoks

5 parimat supertoitu suurepärase meeleolu jaoks

Maca pulber

Foto autor Laura Lim

Maca on Lõuna -Ameerikast pärit juurvili. See toitainerikas juur, mis oli pakitud kaaliumi, raua ja kiudainetega, oli inkade sõdalaste jaoks enne lahingut toiduks. Planeerite aurava kirega romantilist ööd? Sööge šokolaadi, millele on lisatud maca pulbrit. Maca suurendab ka meeste ja naiste seksuaalset funktsiooni ja viljakust. Maca ürdine pähklisus muudab selle mitmekülgseks soolastes suupistetes, nagu guacamole, kuid seda saab kasutada ka hommikuse loksutamise ajal ja selle PB&J toitainete lisatoiduna. Hangi machot macaga.

Kale

Foto autor Laura Lim

Liikuge, brokoli, sest lehtkapsas on kuningas. Kale on tervitatud kui üks tervislikumaid köögivilju planeedil. Ühes tassis lehtkapsas on 9% päevasest kaltsiumi väärtusest, 206% A-vitamiini, 134% C-vitamiini ja lehtkapsas-ossal 684% K-vitamiini. Kale aitab samuti tugevdada immuunsüsteemi ja võidelda põletikega. Kuigi enamik tervislikke pähkleid eelistab süüa tooreid lehtkapsasalateid, võib lehtkapsast panna mis tahes, alates smuutidest kuni omlettideni, et lisada hommikusele rutiinile rohelisi. Kas sulle ei meeldi lehtkapsas iseenesest? Proovige seda lisada mõnda pastakastmesse, et saada tervislikku lisandit oma Itaaliast inspireeritud toidule.

Kombucha

Foto autor Laura Lim

Kombucha pärineb Hiinast ja on hüüdnimega "eliksiir". Mis on see maitsvalt elumuutev jook? Põhimõtteliselt on kombucha kääritatud tee (või mõnikord kohv), mis saab karboniseerimise ja probiootikumid käärimisprotsessist. Muutke see oma tujuga sobivaks; kombucha valmistamiseks võib kasutada mis tahes teed - mine kummeli juurde rahulikult või musta tee juurde. Regulaarne tarbimine aitab detoksifitseerida immuunsüsteemi ja tõsta maksafunktsiooni, ainevahetust ja energiat. B -vitamiinide ja foolhappega täidetud kombucha sobib suurepäraselt seksuaalse tervise ja heaolu säilitamiseks.

Nooch (toitumispärm)

Foto autor Laura Lim

Toitumispärm, mida sageli tarbijatele tuntakse noochina, ei ole teie tüüpiline pärm. Nooch on valmistatud üherakulisest organismist, mida kasvatatakse melassi peal, koristatakse ja deaktiveeritakse. Kuna toitepärmil on maine maitse, mis meenutab pähkleid ja juustu, kasutavad paljud veganid parmesani alternatiivina toitepärmi. Erinevalt parmesani juustust on aga nooch madala rasvasisaldusega, gluteenivaba ega sisalda lisatud suhkruid ega säilitusaineid, mistõttu on see süüvaba lisand igale toidukorrale. Plussina sisaldab see suures koguses foolhapet, valku ja tsinki.

Goji marjad

Foto autor Laura Lim

Tiibetist ja Mongooliast pärit goji marju on Aasia kultuuris kasutatud sajandeid. Goji marjad sisaldavad ligi kaks korda rohkem soovitatud päevast A -vitamiini kogust ning on suurepärased kiudainete ja raua allikad. Erinevalt teistest puuviljadest sisaldab goji kõiki vajalikke aminohappeid ja sisaldab mõistlikku kogust rauda. Goji marjades on ka teiste puuviljadega võrreldes kõrgeim valgu kontsentratsioon. Kas tunnete, et haigus hakkab tulema? Goji marjad on põletikuvastased, antibakteriaalsed, seenevastased ja pakitud antioksüdantidega, mis aitavad teil valmistuda igat tüüpi nakkusteks. Lisage oma kaerahelbele kuivatatud goji marju, et alustada oma hommikut või jälgida segu, mis aitab pärastlõunase jahvatamise üle saada. Goji marju võib soovi korral ka mahlaga mahla panna ja neid võib kasutada rosinate asendajana. Ole terve ja proovi mõnda goji.

Postitus Top 5 Superfoods Super Moodile ilmus algselt Spoon University'is. Palun külastage Spooni ülikooli, et näha rohkem selliseid postitusi.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3.Kale, mandli, banaani smuuti chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured.See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest.See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid.Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste. See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.


30 supertoidu retsepti, mida te pole kunagi varem proovinud

Mis kuradi asjad need supertoidud on, millest inimesed pidevalt räägivad? Teatud toidud (peamiselt puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid ja seemned) on eriti pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Alates avokaadost kuni suvikõrvitsani on meil need ülivõimsad toidud madalad, mis võivad tervist seestpoolt parandada.

Lihtsalt sellepärast, et need on supertoidud, ei tähenda see tingimata, et nende valmistamine on ülimalt keeruline. Neile, kes on ajaliselt närvis, köögis kogenematud või kellel lihtsalt pole tuju keerulist sööki valmistada, oleme koostanud nimekirja oma ülilihtsatest ja ülitervislikest retseptidest. Kõik allpool loetletud toidud sisaldavad vähemalt kahte supertoitu, nii et saate kindlasti toitainetest pakatava eine. Mida sa ootad? Minge süüa tegema!

1. Kõrvitsa maitseainetega kaerahelbed

Tänu kõrvitsapüreele, kaneelile ja (teie valitud) piimale sisaldab see rikkalik kaerahelbed toiteväärtust, mis sisaldab nelja supertoitu ja vähem kui viis minutit ettevalmistusaega. Valikulised pähklite ja kuivatatud puuviljade lisandid annavad hommikusele energialaengule, samas kui näputäis kaneeli lisab pikantset maitset, kaitseb teie südant ja võitleb põletikega Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852. ”> Kaneel ja tervis. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, 2010, 50. detsember (9): 1549-7852.

2. Värvilised lillemunad

Need küpsetatud munad sisaldavad 12,5 grammi valku portsjoni kohta, nii et te ei vaja keskhommikust suupisteid. Kui te ei ole vitamiinirikaste paprikate (mis on koormatud A- ja C-vitamiinidega, mis kaitsevad immuunsüsteemi ja nahka) fännid küpsetatud munade, baklažaani, tammetõrukõrvitsa või kõrvitsa mahutitena.

3. Kale, mandli, banaani smuuti Chia seemnetega

Ideaalne hommikusöök reisil olles sisaldab see smuutiretsept maitsvat kombinatsiooni neljast supertoidust: lehtkapsas, banaan, mandlivõi ja chia seemned. Kuigi retsept nõuab mandlipiima, kaaluge soja- või kooritud piima söömist vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kaalust alla võtta, lihaseid ehitada ja luid tugevdada. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2007, mai.85 (4): 0002-9165. ”> Esialgne uuring: sojapiim kaalulanguse edendamisel sama tõhus kui lõss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Ameerika Dieetiliidu ajakiri, 2007, november 107. (10): 0002-8223. Vedel kooritud piima tarbimine soodustab lihasvalkude suuremat kogunemist pärast resistentsustreeningut kui isonitrogeense ja isoenergeetilise sojavalgu joogi tarbimine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 2007, mai. 85 (4): 0002-9165.

4. Maguskartuli muna

Rikkalik ja maitsev hommikusöök, mis ühendab maguskartulit, mune ning punast, rohelist ja kollast paprikat, mahutab sellesse rässi hõlpsasti lisandmooduleid. Lisavalgu saamiseks visake liha (nt vorsti või hakitud kana) või köögivilju sibula, lehtkapsas või spinati abil. Bataat, mis annab 400 protsenti päevasest soovitatud A -vitamiini kogusest, on nii maitsev kui ka kasulik silmade tervisele.

5. Viilutatud munad suitsulõhega

See küpsetatud munaroog on ülilihtne, kihiti asetades mune, Šveitsi mangoldit, sibulat ja murulauku koos viilude maheda brie juustu ja lõhega (mis on täis aju turgutavaid oomega-3 rasvhappeid). Kuigi retsept nõuab tugevat koort, kaaluge kalorite vähendamiseks piima või piimaasendaja kasutamist, jätmata siidist tekstuuri.

6. Hommikusöögi pajaroog spinati, porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga

See uhke välimusega pajaroog avaldab teie sõpradele muljet ja muudab nad tervemaks. Sellel on rikkalik serveeritav spinat, suurepärane rauaallikas, mis aitab lihaseid üles ehitada. Lihtsalt ühendage spinat porrulaugu, kodujuustu ja kitsejuustuga, küpsetage 20 minutit ja nautige.

7. Kitsejuust ja peedisalat

Peet on tagasi! Sellel salatil on õhukeste viilutatud porgandite kõrval erkpunased juured. See retsept sobib ideaalselt igale vähivastaste juurviljade fännile. (Boonus: peedi suur kaaliumisisaldus aitab teie kehal lihaseid ja valke üles ehitada.) Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks visake köögiviljad pistaatsiapähklitega (kiudainete ja valkude jaoks), kitsejuustu ja beebirohelistega.

8. Kreeka jogurti kanasalat

Selles kanasalati retseptis kasutatakse maitsvalt kreemja ja tervisliku võileivatäidise asemel majoneesi asemel kreeka jogurtit (mis on pakitud probiootikumidega, mis võivad seedimist soodustada ja tervislikku annust valku). Õunad, mandlid ja roheline sibul lisavad sellele kergele gluteenivabale lõunale maitsvat krõmpsu.

9. Quinoa salat punase pipra ja koriandriga

Quinoa on jõujaama seeme, mis annab sellele jahedale salatile kerge, kuid valgurikka aluse. Selle söögikorraga on täidetud tsitruseline vinaigrette, mis on valmistatud koriandrist, laimist ja sinepist, mis jätab teid täis ilma enamiku pastasalatite tühjade kaloriteta.

10. Spinat, avokaado ja kiivisalat

See salat on valmistatud peamiselt puuviljadest, spinat mängib teist viiulit. Need kiivid (sisaldavad 117 protsenti päevasest soovitatud C-vitamiini väärtusest) ja avokaadod (mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, nagu B6, mis soodustavad tervet nahka), muudavad need superviljad selle salati ülimaitsvaks.

11. Apelsini-, avokaado- ja rukolasalat

Lihtne salat, mis üllatavalt täidab, on see retsept lihtne kombinatsioon avokaadost, apelsinist, granaatõunast, basiilikust, piparmündist ja lehtedest, vitamiinirikastest rukoladest. Sidruni, oliiviõli ja mee kerge kastme valmistamiseks kulub vaid mõni minut ning see lisab supertoidusalatile tsitruselise löögi.

12. Virnastatud lõhesalat

Avokaado, kollane kõrvits ja terved röstitud punased piquillo -paprikad on selle leivata võileiva valmistamiseks korralikult kihilised. Kollane kõrvits ei sisalda mitte ainult kõrget C -vitamiini taset, vaid selle kõrge luteiinisisaldus aitab kaitsta silmade tervist. Ahjus küpsetatud lõhe toimib antioksüdantide rikaste köögiviljade kihtide leivana. Parim osa? Selle laotud gurmee -lõuna valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit.

13. Bataadi ja roheliste ubade salat vahtra-sinepikastmega

See röstitud bataadisalat on ideaalne esmaspäevane lihavaba (rääkige keelekeerutusest!). Toss koos rohelised oad, segatud lehtköögiviljad, röstitud kreeka pähklid ja kuivatatud jõhvikad söögiks, mis pakendab punch ilma palju ettevalmistusteta.

14. Grillitud hiidlest Kale Pistachio Pestoga

Kuigi grillitud hiidlest pakub tervislikku annust oomega-3-rasvhappeid ja B-vitamiine, on selle retsepti supertoidukangelane tegelikult pestokaste.See basiilikust, lehtkapsast, pistaatsiapähklitest, küüslaugust, oliiviõlist, sidrunist ja Parmesani juustust valmistatud antioksüdantiderikas kaste on sama maitsev kui tervislik.

15. Harvest Skillet Popped läätsed

Selle retsepti jaoks röstige läätsed pannil, kuni need on krõbedad, pähklised ja piisavalt maitsvad, et ahvatleda isegi lihatoite. Kombineeri läätsedega rohelised õunad, kõrvitsakõrvits ja maguskartul ning maitsesta kõik Cayenne'i pipra, kaneeli ja õunaäädikaga.

16. Lõhe mandlite ja spargliga

Selles retseptis on kesksel kohal lõhe ja spargel, kaks supertoitu, mis on seotud kognitiivsete funktsioonide parandamise ja pohmeluste ennetamisega. Spargel officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, veebruar 140 (4): 1541-6100. ”> Spargli officinalise ekstraktide mõju maksarakkude toksilisusele ja etanooli ainevahetusele. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Toiduteaduse ajakiri, 2010, jaanuar 74 (7): 1750-3841. Seerumi fosfolipiiddokosaheksaanhape on seotud kognitiivse funktsioneerimisega täiskasvanueas. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, veebr. 140 (4): 1541-6100 Pärast vähem kui 20-minutilist ettevalmistust ja toiduvalmistamist on see retsept nii lihtne kui ka täidlane-pole mõtet.

17. Kikerherned ja võilillerohelised

See salat, milles on vähem kui kaheksa koostisosa, on lihtne õhtusöögivõimalus, mis ühendab võilillerohelised kiud- ja rauarikkad kikerherned. Kaste mandariinimahlast ja sidrunikoorest vähendab roheliste kibedust. Muutke see salat natuke tugevamaks, serveerides seda koheva, proteiinisisaldusega kinoa voodil.

18. Mesi seesami aurutatud rohelised

See retsept on lehtroheline bonanza! Juhised nõuavad lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, bok choy ja Šveitsi mangoldit, kuid kõikvõimalikud lehtköögiviljad sobivad arvele. Need rohelised, mis pakuvad hulgaliselt vitamiine (sealhulgas C, E ja K), võivad aidata reguleerida verevoolu ja kaitsta rakke. Lihtsalt mikrolaineahjus seesamiseemneid, et lisada meele, küüslaugule ja sojakastmele röstitud pähkline krõmps.

19. Toores vegan banaanikanepiseemne sushi viilud

Nende kalavabade suupistete valmistamiseks ei pea olema sushiekspert. Lihtsalt määri maapähklivõi terve banaani peale ja puista peale rikkalik annus kanepiseemneid, et lisada valku ja E -vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi toimimist. Lõika ja naudi!

20. Puuviljasalat kiivi, maasikate ja mangoga

Vabanege nendest klassikooli mälestustest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis hõljuvatest viinamarjadest. See puuviljasalat on toitainerikas kiivide, maasikate ja mangosegu koos sidrunimahla, mee ja piparmündiga. See salat, mis on pakitud paljude C -vitamiiniga, võib aidata võidelda mõne vähiga ja tugevdada immuunsüsteemi - seda kõike ühes maitsvas ja magusas serveeringus.

21. Superfood Trail Mix

Selle asemel, et näksida suhkrurikkaid granoole, kaaluge seda supertoidurikast rajasegu. See pistaatsiapähklite, sarapuupähklite, pekanipähklite, kuivatatud jõhvikate, rosinate, mustikate, goji -marjade ja kreeka pähklite kombinatsioon sõltub maitsest looduslikust magususest. Pähklite kolesterooli- ja vähivastane võitlusvõime hoiab teid tervena ning valk hoiab teid kogu päeva liikumises.

22. Chia näkileivad

Andke endale keskpäeval energiat nende chia -näkileibadega, mis on täis antioksüdante. Lisaks näitavad uuringud, et chias sisalduvad omega-3-d võivad parandada vastupidavust ja olla tõhus viis Omega 3 Chia seemnete süsivesikute laadimiseks. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Jõu ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seemnete laadimine süsivesikute laadimise vahendina. Illian TG, Casey JC, piiskop PA. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai. 25 (1): 1533-4287 oma lemmikpuuvilja või määrdega.

23. Kaneeliõun lina ja meega

Vähem kui kahe minutiga saate valmistada suupisteid, mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendada diabeediriski. Flavonoidirikaste õunte ja nitraadirikaste spinatite äge mõju tervete meeste ja naiste kognitiivsele võimekusele ja meeleolule . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938–3207. ” terved mehed ja naised. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Toit ja funktsioon, 2014, 5. detsember (5): 2042-650X. Flavonoidide tarbimine toidus ja II tüüpi diabeedi risk USA meestel ja naistel. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2012, veebruar 95 (4): 1938-3207. Pakitud toitainete ja erinevate taimsete polüfenoolidega (ühendid nagu flavonoidid, mis kaitsevad südamehaiguste eest) , pärastlõunane hammustus segab kaneeli, linaseemneid, mett ja magustamata õunakastet maitsvaks ja tervislikuks suupisteks.

24. Röstitud Garbanzo oad meresoola ja Goji marjadega

Soovid kartulikrõpse? Proovige süüa röstitud garbanzo oad, millele on puistatud meresoola ja goji marju. Rikkalik suupiste jätab teid täis toitaineid, nagu raud, kiudained, folaat ja magneesium, mitte tühjade kaloritega.

25. Granaatõun Raita

Raita, Kagu-Aasia maitseaine, on jogurtipõhine dip, mis sobib suurepäraselt õunte, maasikate või banaanide kastmiseks. Vahusta jogurt ja magusaine (soovitame kasutada mett) köömnete, musta soola ja chaat masalaga. Lisage näputäis granaatõunamahla, mis võib aidata südant kaitsta, ja kaunistage kreemjas supilusikatäis riivitud peediga. Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887. ”> Granaatõunamahl: südametervislik puuviljamahl. Basu A, Penugonda K. Toitumise ülevaated, 2009, aprill 67 (1): 1753-4887.